女性如何有效瘦手臂？

　　關于手臂粗的原因

　　1、體重基數過大；

　　2、活動不足，運動中沒練到手臂，肉肉由于重力原因非常的松垮，導致非常多的脂肪堆積；

　　3、坐姿非常重要，尤其是上班狗，如果無法做到正常的收腹挺胸，習慣性的彎腰駝背，一定會造成脂肪堆積。

　　關于初學者怎么練？

　　1、初學者須掌握漸進式的訓練原則，慢慢地加上重量，切勿一開始就拿著3斤的啞鈴負重！

　　2、重訓動作記得要慢慢做，避免一口氣用力過猛或動作過快。

　　3、開始前務必先熱身，尤其是要鍛煉的部位必須活動開來，結束后也要記得拉伸。

　　4、一定要跟著視頻的魔女節奏練，姿勢不對斜方肌越來越厚！

　　5、重訓做完后可進行有氧運動，更有助于提升消脂效率！

　　6、不建議空腹訓練，以免血糖過低效果也差；運動萬攝取適量高蛋白和充分休息，輔助肌肉生長。

　　注意事項

　　1、鍛煉時兩臂不要過于緊繃，一定要放松下來做，不要緊張，想象自己就是一只在天空翱翔的天鵝，雙臂自然舞動，而不是為了舞動而舞動，這點真的很重要。

　　2、一定要收腹，腹部可以減輕兩臂伸展的負重，就不會累，而且儀態會看起來很優美。

　　3、下巴要自然的微微抬起，不要縮頭，不要前伸頭，也不要過于后仰，你見到鄙視的人一般怎么做，就那個姿態就對了。

　　4、向上揮臂時，沉肩，胳膊略向后把肩打開，用上臂的力量提起手臂，小臂舒展放松不要用力。

　　5、動作正確的話，你會感到上臂上下側都有拉升的緊繃感，拜拜肉的地方甚至會感到肌肉的酸疼，背部肌肉活動感覺也是明顯的，肩頸連接處反而完全是放松的狀態，自然不會累。

　　6、既然拜拜肉和背部活動最明顯，自然這兩個部分會瘦的快。正確的方法即使只做經典的天鵝臂那一個動作，只需幾分鐘，肩背也有很明顯挺拔起來的感覺，很舒展。

　　動作要領

　　1、站姿：雙腳并攏或舞蹈外八字站姿。肩膀打開，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹。氣息上提，保持脊柱直立。

　　2、注意！盆骨千萬千萬不要前傾，也就是不能塌腰撅屁股，而應該收緊臀大肌。

　　3、作要領最關鍵的一點： 肩膀下沉！盡可能地壓制自己的肩膀，不要跟隨手臂的晃動而上下晃動。很多人說做了半個月斜方肌變大，肩膀感覺更寬厚了，絕大多數原因是沒有控制好自己的肩膀與脖子。

　　4、手部動作應盡可能地延展，指尖向遠方延伸。

　　5、手肘帶動大臂內側肌肉群，大臂帶動小臂，小臂帶動手腕。

　　6、整套動作下來只有十五分鐘，每天1-2次練習即可。