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    只要用對方法,隨時減腰圍、瘦小腹

    來源: 發表時間:2020-04-21

      如果你想瘦腰減小腹,小瘦姐想說:只要用對方法,腰圍一定會給你回報。

      因為腹部脂肪是身體最先累積的多余脂肪,最容易被拿來消耗,好比銀行里的活期存款,有多余的錢就隨時存進去,一旦需要用的時候,也會第一個取出。

      而最正確也最有效的瘦腰方法是減重。很多人只瘦了1~2公斤就發現,腰變細,掛在柜子里的緊身牛仔褲又穿得下了。

      三大減重瘦腰方法

      1、每次10分鐘有氧運動,累積做一樣有用

      脂肪燃燒需要耗氧,應該以有氧運動為主,包括健走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等。臺安醫院新起點運動中心教練趙敏如表示,不要怕你沒時間運動,因為分次做完一樣有用,你可以上班途中快走20分鐘,中午爬樓梯10分鐘,下班再去慢跑20分鐘。劉燦宏則建議,計劃減重的人,最好天天能累積運動60分鐘。

      2、多做5分鐘肌力訓練,脂肪加倍燃燒

      如果你還希望打造不怕復胖的易瘦體質,最好加入肌力訓練,像是伏地挺身、舉啞鈴、仰臥起坐、半蹲、交互蹲跳等。肌肉量增加,基礎代謝率就愈高。連續訓練12周,就能增加1.36公斤的肌肉,熱量消耗增加約15%,等于每天多消耗300卡,每個月就多瘦1公斤。

      這類運動還有像火種般的助燃效果,使體內分泌生長荷爾蒙,將脂肪分解成容易被消耗的狀態。在有氧運動前先做強度高的無氧運動,可增加之后有氧運動燃燒的脂肪。

      而且無氧運動雖主要是消耗肌肉肝醣作為能量的比例,但停下來休息時,身體會增加使用脂肪作為能量的比例。

      3、一天500卡用食物替換掉,不必犧牲美食

      消掉腰內肉的飲食雖然得節制,但是絕對不需要挨餓。只要懂得替換食物,輕松就可達每天少吃500卡的目標。

      請挑出每天飲食中最易發胖的兩種食物,換成無糖、高纖的輕食。例如將早餐店的奶茶或含糖飲料改成黑咖啡、無糖綠茶,或者將奶酥面包、蛋餅換成燕麥片、玉米、烤地瓜、或蔬菜三明治。

      9個讓你隨時減腰圍、瘦小腹的秘密。

      1、多吃纖維

      多數人都知道,多吃蔬菜可以增加飽足感,幫助減重,但近來許多研究發現,多攝取水溶性纖維還能幫你減少腹部脂肪,而且對有運動習慣的人來說,效果更棒。

      研究發現,每增加攝取10克的水溶性纖維,腹部脂肪就少了3.7%,如果每周做2~4次半小時的運動,減少的腹部脂肪更高了一倍。

      我們可以這樣做:

      土司面包換成燕麥粥、雜糧面包

      午餐的白飯換成糙米。

      餐間餓的時候,把餅干換成蘋果、柑橘類水果。

      配菜選擇紅蘿卜、高麗菜、花椰菜以及吃起來黏黏滑滑的海藻類、菇類、秋葵、蘆薈。

      2、選擇堅果、黑巧克力當點心

      研究發現,讓過重的女性改吃單元不飽和脂肪酸飲食,28天后再用斷層掃描比較體內腹部脂肪量,發現平均體重下降了3.8公斤(8.4磅),腹部脂肪量也少了33%。

      為了這個好處,下午肚子餓的時候,請把高熱量的餅干換成富含單元不飽和脂肪酸的堅果類或黑巧克力,去吃潛艇堡時也多要點黑橄欖。

      但堅果跟巧克力的熱量都不低,堅果一天約吃一把即可,巧克力盡量選純黑或可可成分高于70%的,且不要吃超過200卡的份量 。

      我們可以吃這些:

      (1)植物油:亞麻籽油、橄欖油、花生油、葵花油、麻油、大豆油等。每天一茶匙,煎、烤、涼拌皆可。

      (2)堅果:杏仁、核桃、瓜子、花生、開心果、葵瓜子、胡桃等。每天2茶匙。

      (3)酪梨:可拌色拉,或者直接打成果汁。每天四分之一杯份量。

      (4)橄欖:腌漬黑橄欖比綠橄欖好。建議一天吃10顆或者2茶匙。

      3、一天3杯綠茶,就有油切力

      研究發現,綠茶萃取物能減少腹部脂肪在體內的堆積。體重過重、同樣每周運動180分鐘的受試者,每日飲食加入綠茶的人,脂肪的比例下降較多。

      另外,綠茶多酚中的兒茶素酯也能促進中樞神經系統加速脂肪燃燒速度,服用綠茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。

      專家建議,每天至少喝3杯的綠茶。

      我們可以這樣做:

      綠茶最好是自己泡的比較能夠確保純度,如果你喜歡柑橘類的水果,可以在泡綠茶的時候加入一些新鮮的檸檬、柑橘、葡萄柚、萊姆等果汁,能夠幫助你更有效率利用到綠茶中的綠茶多酚。

      4、隨時走得比旁邊的人快

      如果你正跟朋友打賭誰的肚子消得快,快利用這個可以讓你輕松贏得比賽的方法:走在路上時,試著加快你的步伐,最好不斷超越身旁的人。

      因為只要把平常的走路速度改成快走,就可以多消耗27%的熱量。

      研究發現,短時間、強度較高的運動,消耗的熱量比用長時間做中、低強度運動的人多。還可以為你消耗較多的腹部脂肪。

      習慣在健身房運動的人,最好改掉邊踩腳踏車邊悠哉看雜志或電視的習慣,而是增加阻力、坡度或速度,大力地踩動踏板,專心地享受氣喘、流汗的感覺吧。

      我們可以這樣做:

      走路的時候把雙手前后(或從兩側)大力擺動,每次揮動都要高過心臟,就可以更快讓心跳速率提高,消耗更多熱量。

      5、刷牙、等公交車的時間,玩單腳站立

      快速讓腹部平坦的秘密之一則是讓自己不平衡。做一些需要維持平衡的動作,像踮腳尖、轉圈、半蹲,也都是能訓練到核心肌群,使腹部周圍的肌肉變得有彈性,看起來結實、平坦。

      因為身體處在不穩定的狀態時,若雙腳沒辦法給予足夠的支撐力,就必須使用核心肌群以避免跌倒。

      不妨利用早晚刷牙或等車、排隊的時間練習一下單腳站立,增強平時較難使用到的細微核心肌群。記得兩腳交互訓練,白天時用左腳站,晚上換成右腳。單腳站立時,另一腳呈90度彎曲(大腿跟地面平行)慢慢抬高,并且腹部用力吸氣,盡量抬高至腰部以上。

      6、開會時把雙腳并攏坐

      換個姿勢,也能幫你瘦小腹?,F在檢視一下你的坐姿,是不是彎腰駝背、兩腳膝蓋向外張開?

      把兩腳合起來看看,是不是感覺到肚子自然多了一股內縮的力量?坐下來的時候,一般人多會把力氣壓在脊椎,腹、背部則完全放松,身體與骨盆也會傾斜,因此久坐的人容易感覺肚子凸、屁股大,腰側也松垮。雙腿并攏,腹部就需要稍微施力,可以訓練因缺乏鍛煉而顯得無力的腹、背肌群。體態好,就能支撐腹腔內的器官,改善小腹凸出,衣服尺寸也挑小一號。

      如果怕忘記挺背、縮腹、兩腳并攏坐,可以夾一張紙在兩腳中間提醒自己。

      7、戒掉彎腰駝背

      平時可以先把手放在頭頂約2公分高的位置,再讓頭頂向上延伸碰到掌心,像是身體中心有根繩子被人像上拉一樣,并使軸心保持在正中央。這種姿勢可以讓腹部維持內收,以核心肌群來支撐上身重量。

      調整身體的軸心,使重心不偏斜,也可以提高身體運動時的效率。已習慣彎腰駝背的人,初期最好時時提醒自己維持這種姿勢,而不是偶一為之,才能讓身體習慣去運用核心力量。而且這樣做,也有助減輕脊椎的負擔,預防下背痛。

      我們可以這樣做:

      找一條毛巾或彈力帶,雙手抓住兩端后繞在背后,兩腳張開至肩膀兩倍寬膝蓋微彎,慢慢地做左右平行扭轉的動作??梢詭椭愀纳仆嵝钡墓桥?,并訓練重心能平均地分配在兩腳而不偏移。

      8、利用啞鈴、彈力球增加運動效率

      沒有太多時間做運動,也可以利用一些輔助工具讓身體在短時間消耗更多能量。

      啞鈴:約是你舉10下以后會覺得酸的重量,每次舉12~15下,重復2~3個回合。

      研究發現,舉較重的啞鈴可以增加25%的熱量消耗,還可以提升睡眠時的新陳代謝率,讓你睡著時也能努力變瘦。

      建議搭配:以腿部肌群訓練為主的動作,包括半蹲姿、弓箭步、或者側抬腿等。

      這些都是不須要器材就能隨時隨地做的動作。而且兩腳加起來的肌肉量占全身肌肉的60~70%以上,從身體中最大的肌群下手,效果最快。

      彈力球:健身或瑜伽課程中常會見到這種天然橡膠或塑料制成的彈力球(又稱抗力球)。利用不穩定的原理,手或身體在球面上做動作時,為了維持平衡,必須花比平常更多的力氣,平常不易用到的肌群也會出力。

      建議搭配:瑜伽平臺式或仰臥起坐,對核心肌群訓練效果很好。

      9、早點睡

      這是變瘦方法中最輕松的一個,但是卻也最不易做到的方法。研究發現,只要前一晚沒睡飽,隔天的基礎代謝率就下降5~20%,相當于多吃了一碗飯或10顆水餃(約300卡)。

      為了上網、看電視、趕工作而犧牲睡眠時間,會使身體的新陳代謝效率降低,三餐的食量沒有增加,卻因為消耗能力變差,而變成多余的熱量。也會促使壓力荷爾蒙上升,誘發腹部脂肪累積。

      如果你每天只睡5~6小時,今天就開始逼自己提早一小時上床,讓自己睡飽一點就不需要苦惱該如何遮住日漸明顯的大肚子。

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